Durante las últimas jornadas de IVRE+ dedicadas al “Manejo de la Salud del Corredor”, la nutricionista Ana García Esteve ofreció la conferencia “Alimentación saludable y malos hábitos alimenticios” en la que  realizó un profundo análisis de la alimentación saludable para el corredor, así como sobre aquellos malos hábitos alimenticios que el corredor debe corregir y evitar.

La nutricionista comenzó su conferencia definiendo en primer lugar qué es la alimentación saludable, para una vez definida ésta abordar las necesidades nutricionales del corredor, ofrecer recomendaciones generales para mejorar la alimentación del corredor y, finalmente, señaló los malos hábitos que el corredor debe corregir en su alimentación.

Consideramos que esta conferencia es tan interesante para ayudar a mejorar la alimentación de los corredores, así como de las personas que realicen cualquier otro tipo de deporte, que la hemos invitado a escribir un post basado en su conferencia “Alimentación saludable y malos hábitos alimenticios”.

Autora invitada: Ana García Esteve, nutricionista de IVRE+

La alimentación saludable del corredor y lo malos hábitos alimenticios que debe corregir

¿Qué es la alimentación saludable?

En los últimos años, son muchas las definiciones que se han intentado dar al concepto “alimentación saludable” hasta que en año 2013 el Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN) la definió como:

Aquella que permite alcanzar y mantener un funcionamiento óptimo del organismo, conservar o restablecer la salud, disminuir el riesgo de padecer enfermedades, asegurar la reproducción, la gestación y la lactancia, y que promueve un crecimiento y desarrollo óptimos. Debe ser satisfactoria, suficiente, completa, equilibrada, armónica, segura, adaptada, sostenible y asequible”.

 

Necesidades nutricionales e hídricas generales

El concepto de ‘Alimentación saludable’ es muy amplio y ofrece un gran abanico de posibilidades a la hora de llevar una alimentación adecuada en el día a día.

Por lo que,  para llevar una alimentación saludable “es necesario cubrir una serie de requerimientos nutricionales los cuales están claramente definidos para la población general.”

Entre estos requerimientos nutricionales para la alimentación saludable del corredor debemos destacar:

  • Energía: el aporte calórico es propio de cada individuo en particular puesto que dependen de la edad, sexo, peso y altura de los mismos.
  • Hidratos de carbono: son el principal nutriente energético y deben aportar entre el 50 % y el 60 % de la energía diaria consumida.
  • Proteínas: dependen del peso de cada persona y se establece un consumo de 0,8 gramos de las mismas por cada kilogramo de peso y día.
  • Grasas: deben aportar entre el 30% y el 35% de la energía total consumida a lo largo del día, siendo siempre de la calidad adecuada.
  • Agua: es esencial para la vida, su consumo debe ser de, al menos, entre 1 y 1,5 mililitros por cada kilocaloría consumida, por lo tanto depende también de la edad, el sexo, el peso y la altura de cada individuo.
  • Sal: pese a no ser un nutriente esencial, cabe destacar que su aporte máximo diario debe ser menor a 5 gramos.

 

Importancia de alimentación e hidratación en el corredor

Alimentación e hidratación son esenciales para alcanzar un estado de salud óptimo e influyen tanto en la salud como en el rendimiento deportivo del corredor.

Es tal la importancia de la nutrición en la práctica del deporte en general, así como en el running  que una alimentación saludable es la clave del éxito deportivo, junto a otros factores tales como el entrenamiento, la motivación y la ausencia de lesiones, en las que, por cierto, también influye.

Una correcta alimentación también ayuda a prevenir lesiones

Las lesiones son uno de los aspectos que más preocupan a los deportistas en general y, por lo tanto, a los corredores en particular.

Por tanto,  desde el punto de vista nutricional, debemos seguir una serie de pautas que, siempre que no aparezca otro factor externo, pueden ayudar a evitarlas.

Estos son los factores alimenticios que el corredor debe tener en cuenta para evitar lesiones:

  • Consumir energía, nutrientes y agua de forma adecuada y necesaria, es decir, suficiente para cubrir las necesidades diarias y deportivas de cada individuo teniendo en cuenta sus características individuales.
  • Adaptar alimentación e hidratación, no solo en cuanto a cantidad se refiere, teniendo en cuenta el grado de actividad física y las condiciones ambientales, sino también considerando los horarios de entrenamiento, haciendo hincapié en las ingestas previas y posteriores a la actividad y buscando evitar molestias gastrointestinales.
  • Tomar productos dietéticos sólo cuando sea necesario y siempre y cuando la alimentación de base sea adecuada.

 

Necesidades nutricionales e hídricas en el corredor

Para llevar una alimentación saludable y, de este modo, evitar la aparición de lesiones y mejorar el rendimiento deportivo, a las necesidades nutricionales comentadas anteriormente para la población general debemos añadir algunos matices.

  • Aumentar el consumo de energía (kilocalorías totales diarias) en función de la actividad física realizada.
  • Aumentar el consumo de hidratos de carbono según el grado, intensidad y duración de cada entrenamiento. Así como distribuir su consumo de forma adecuada a lo largo del día, teniendo en cuenta los horarios de entrenamiento.
  • Aumentar el consumo de proteínas diarias hasta 1,6g por kg de peso.
  • Disminuir el consumo de grasas por debajo del 30% si fuera necesario, controlando siempre la calidad de las mismas.
  • Aumentar la ingesta de agua. A las recomendaciones generales se les debe añadir una cantidad de agua suficiente para evitar la deshidratación del deportista, la cual dependerá tanto de la actividad física realizada como de la tasa de sudoración del corredor.
  • En cuanto a la sal, su consumo también deberá ser aumentado, buscando siempre evitar la deshidratación del deportista.

Sobrecarga de hidratos de carbono

Dentro de las necesidades nutricionales especiales para el corredor, podemos considerar la sobrecarga de hidratos de carbono, que consiste en el aumento de la ingesta de los mismos de 3-5 gramos por kilogramo de peso y día hasta unos 7-14 gramos por kilogramo de peso y día durante unos tres días antes de la prueba.

Sin embargo, es necesario puntualizar que, a diferencia del pensamiento extendido entre la mayoría de corredores, dicha sobrecarga sólo se recomienda cuando se cumplen los siguientes requisitos:

  • Duración de la actividad física superior a 90 minutos de forma continuada o intermitente.
  • Sensación de cansancio y de “falta de energía” en algún evento previo de características similares.
  • Posibilidad de descanso o reducción de la actividad física los 2-3 días previos a la prueba.
  • Ausencia de contraindicaciones médicas por el consumo elevado de hidratos de carbono.
  • Ingestas habituales no aumentadas en hidratos de carbono (alcanzar una ingesta adecuada diaria en hidratos de carbono es complicado en resistencia y ultra resistencia por las elevadas cantidades que esto implica).

 

Deshidratación

La deshidratación es la pérdida de líquido corporal y sales minerales. Así, una de las formas más sencillas para valorar la deshidratación es la pérdida de peso corporal por encima del 2% de peso corporal, sin embargo, como se puede ver en la imagen, a partir de la pérdida del 1% ya podemos observar algunos síntomas de la misma a partir de la pérdida de 1% del peso corporal.

deshidratación del corredor

Aparición de síntomas indicadores de deshidratación en función de la pérdida de peso corporal del deportista.

 

Hidratación

Consiste en el aporte adecuado de agua y sales minerales para evitar la deshidratación del deportista.

Sin embargo,  pese a tener claro el concepto, en entrenamiento y competición depende de factores externos tales como calor, requerimientos (no todos los corredores presentan las mismas necesidades basales ni la misma tasa de sudoración), oportunidades (opción de fuentes o posibilidad de llevar botella en entrenamientos y localización de avituallamientos en competición) y desafíos prácticos (parar para beber, beber en movimiento, priorizar tiempos a hidratación, aparición de flato…).

 

Rehidratación

De forma general,  podemos considerar una rehidratación adecuada como la ingesta de 1,5 litros (con sodio para mejorar la recuperación y aumentar la sed del deportista) por cada 1 kilogramo perdido entre las 2 y las 6 horas posteriores a la práctica de actividad física, para lo que hará falta el registro del peso anterior y posterior a la actividad física con la mínima ropa posible.”

De este modo,  entre los objetivos de la rehidratación podemos distinguir:

  • Permitir la termorregulación, es decir, la regulación de la temperatura corporal por parte del organismo, la cual se ve afectada ante la presencia de deshidratación.
  • Evitar la deshidratación en la práctica de ejercicio posterior, ya que en caso de partir de un mal estado de hidratación la aparición d ella misma sería inevitable.
  • Lograr la recuperación del deportista.
  • Prevenir la aparición de lesiones derivadas de una mala hidratación.

Recomendaciones nutricionales e hídricas por eventos

Centrándonos en los tres tipos de eventos más populares actualmente 10k (kilómetros), media maratón y maratón, a los que nos referiremos como 10k, ½ M y M respectivamente, podemos resumir las consideraciones nutricionales e hídricas a tener en cuenta como aparece a continuación, distinguiendo tres momentos clave:

  • antes (alimentación e hidratación los días anteriores a la competición y comida previa a la misma),
  • durante (alimentación e hidratación durante el transcurso de la carrera)
  • y después (alimentación e hidratación inmediatamente posterior y a lo largo del día de la carrera).

Ingestas antes del evento deportivo

Recomendaciones nutricionales e hídricas para ingestas anteriores al evento deportivo:

alimentación del corredor antes de un evento deportivo

Ejemplo de comida previa a un evento:

El desayuno es la toma previa a la competición más habitual. Se recomienda realizarla 1-4h previas a misma.

Un desayuno adecuado podría incluir un vaso de leche sin lactosa (para evitar molestias gastrointestinales), tostadas o cereales sin azúcar, y un vaso de zumo natural o una pieza de fruta.

Además, es importante tener en cuenta que, se recomienda haber probado antes de la competición la opción escogida para la misma.

 

Ingestas  durante el evento deportivo

Recomendaciones nutricionales e hídricas para ingestas realizadas durante el evento deportivo:

alimentación del corredor durante un evento deportivo

Ejemplo de bebidas a consumir durante los eventos:

Se recomienda tomar una bebida deportiva de composición adecuada, es decir, agua con hidratos de carbono simples (<9g/L) y sodio (460mg-1150mg/l).

Ingestas después del evento deportivo

Recomendaciones nutricionales e hídricas para ingestas posteriores al evento deportivo:

alimentación del corredor despues de un evento deportivo

Ejemplo de comida posterior a un evento:

Dependiendo de la hora a la que finalice el evento deportivo, podremos hablar de almuerzo o comida. Entre ellos y las múltiples opciones de cada uno, algunas de ellas podrían ser las siguientes:

Almuerzo:

  • Bocadillo de jamón serrano con tomate.
  • Tostadas con tomate triturado natural y queso fresco.
  • 2 sándwiches de salmón y aguacate.

Comida:

  • Ensalada + pasta con tomate y pechuga + 1 pieza de fruta.
  • Puré de verduras + arroz con tomate y tortilla + 1 pieza de fruta.
  • Ensalada + lentejas con quinoa y verduras + 1 pieza de fruta.

 

Malos hábitos alimenticios en el corredor

Entre los principales malos hábitos seguidos por los corredores de forma habitual podemos distinguir:

  • Déficit calórico:

Se trata del seguimiento de forma inadecuada o excesiva en el tiempo de una dieta hipocalórica (baja en calorías) con la que se busca la pérdida de peso corporal.

déficit calórico en la alimentación del deportista

  • Distribución de nutrientes:

De forma general, se distinguen dos errores en la distribución de los tres principales macronutrientes: el consumo excesivo de proteínas (por encima de las necesidades del corredor), el déficit de hidratos de carbono (por debajo de las necesidades del corredor), e incluso la combinación de ambos, en algunas ocasiones.

déficit de nutrientes en la alimentación del deportista

  • Hidratación y rehidratación:

Se trata de uno de los principales fallos cometidos por los corredores, por la falta de conocimiento sobre la importancia de los mismos. En muchas ocasiones, el problema deriva de una ingesta diaria de agua insuficiente (ya sea a lo largo del día, durante el entrenamiento o en ambas situaciones), una mala hidratación en carrera (insuficiente o inadecuada por el consumo de bebidas no necesarias), una mala rehidratación (por el consumo de productos con exceso de azúcar o alcohol) y la no rehidratación.

déficit de hidratación en la alimentación del deportista

  • Suplementación

La suplementación puede ser una gran ayuda para el deportista siempre que su ingesta se realice de forma adecuada. De entre los principales errores derivados de un mal uso de la misma, podemos destacar:

  1. tomar suplementación (adecuada o no) cuando la alimentación de base no es adecuada, de modo que la suplementación no aportará ningún beneficio;
  2. tomar suplementación (adecuada o no) cuando la hidratación no es adecuada, de modo que la suplementación no aportará ningún beneficio e incluso podría perjudicar al corredor;
  3. mala elección de los suplementos por su composición o por no ser necesarios y,
  4. por último, elegir tomar suplementación el día de la competición sin haberla entrenado antes, lo cual puede derivar en molestias gastrointestinales incluso si su composición es la adecuada y la alimentación e hidratación diarias del corredor también lo son.

suplementos en la alimentación del corredor

Conclusiones

En definitiva, se debe tener en cuenta que la alimentación e hidratación diarias van a ser la base para alcanzar un buen estado de salud, no solo para la población general, sino también para los corredores.

Del mismo modo, éstas deben ser adaptadas y modificadas teniendo en cuenta el aumento de las necesidades durante los entrenamientos y considerando los horarios de los mismos, mostrando especial atención a las ingestas previa y posterior a la actividad física y sin dejar de lado las necesidades especiales durante la práctica de actividad física.

De esta manera y junto a un entrenamiento adecuado, será posible alcanzar el éxito deportivo y mejorar el rendimiento del deportista consiguiendo, al mismo tiempo,  un adecuado estado de salud.

Pero sobre todo, cabe recordar que, alimentación e hidratación deben ser entrenadas. Del mismo modo que a nadie se le va a ocurrir estrenar zapatillas el día de la competición por qué hacerlo con la alimentación y la hidratación.