La técnica de carrera es esencial si nos gustar correr y lo hacemos con asiduidad. Para salir a correr no hace falta solamente ponerse unas buenas zapatillas e irse a la calle a trotar. Para practicar el running, o cualquier otro tipo de deporte,  también necesitamos entrenar la técnica de carrera, de este modo lograremos alcanzar mayor velocidad y eficiencia con menos esfuerzo. Además, si no adquirimos una correcta técnica de carrera tenemos muchas más posibilidades de sufrir lesiones. Por todo ello, es fundamental que si nos gusta salir a correr, realicemos ejercicios para entrenar nuestra técnica de carrera.

Veamos pues qué es la técnica de carrera y cómo podemos entrenarla. Para ello, vamos recurrir a la conferencia que ofreció Pilar Hueso Martos, readaptadora y preparadora física de IVRE+, durante las últimas Jornadas de IVRE+, celebradas bajo el lema ‘Manejo de la Salud del Corredor’. Esta especialista en la salud del deportista ofreció la conferencia titulada “La Técnica de Carrera”, dentro del bloque ‘Biomécanica del corredor’.

Pilar Hueso es Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Investigadora en Alto Rendimiento Deportivo y preparadora física en la clínica de medicina deportiva de Valencia IVRE+. 

Cuando corremos sobre asfalto se incrementa el impacto sobre la articulación. En una carrera de unos 30 minutos,  a un ritmo medio  de 4’20” por kilómetro, nos recordó Pilar Hueso, el pie impacta con el suelo unas 5000 veces, aproximadamente; si a esto añadimos que “el valor de cada impacto del pie sobre el suelo es entre 2 y 5 veces el peso de nuestro cuerpo, es imprescindible realizar una óptima técnica de carrera como medida preventiva.”

 

Qué es la Técnica de Carrera

definiciones de técnica de carrera

Durante su intervención, Pilar Hueso hizo un repaso bibliográfico sobre la definición que han ofrecido los especialistas e investigadores en la materia.

De estas definiciones, Pilar Hueso extrae las siguientes conclusiones sobre la Técnica de Carrera:

  1. Cada deporte tiene su técnica, tanto si es un deporte individual como colectivo.
  2. Determinado por elementos como el entorno físico, hay una gran cantidad de variantes las cuales influyen en esta.
  3. Son secuencia de movimientos coordinados entre sí, que todos ellos en conjunto cuando se realizan de forma eficaz y eficiente dan como resultado un rendimiento óptimo.
  4. La búsqueda de la eficiencia más la eficacia nos proporciona un mayor rendimiento óptimo.

Elementos clave de la Técnica de Carrera

Según explicó Pilar Hueso, los elementos fundamentales que inciden directamente en la técnica de carrera son: la fuerza, la velocidad y la resistencia. Veamos cómo se relacionan entre sí.

elementos clave de la técnica de carrera

Como podemos ver en este gráfico que analizó Pilar Hueso durante su intervención en las jornadas de nuestra clínica de medicina deportiva, estos tres elementos clave interactúan entre sí, es decir afectan unos a otros y los tres, al mismo tiempo, inciden en la técnica de carrera.

Según Pilar Hueso, la principal capacidad, tanto para correr como para entrenar la técnica de carrera, es la fuerza. De ella, dijo Hueso refiriéndose a la fuerza, “derivan las otras dos capacidades físicas: la resistencia y la velocidad. Si no tenemos fuerza, no podemos poseer ninguna de las otras dos variantes. La velocidad deriva directamente de la fuerza e incide al mismo tiempo en la resistencia, que es la mantiene el impulso, el movimiento, es decir mantiene la acción en el tiempo”.

A pesar de la importancia de la fuerza como elemento indispensable para un buena técnica de carrera, para Hueso Martos, tal y como se aprecia en la imagen superior, “es todo un conjunto porque la técnica precisa de fuerza, pero también necesita resistencia y velocidad”.

 

¿Es importante correr de forma adecuada?

Según la preparadora física, es imprescindible tener una buena técnica de carrera que nos permita correr de forma adecuada, sea cual sea el deporte que practiquemos, porque “reduce el número de lesiones, produce un aumento del rendimiento, mayor eficacia y eficiencia motriz, y, sobretodo, nos proporciona un mínimo desgaste energético, es decir somos más ergonómicos, somos más eficaces, ese periodo de esfuerzo lo hacemos más duradero.”

Una vez ya tenemos claro que es imprescindible tener una óptima técnica de carrera, vamos a conocer cuáles son las acciones más importantes durante una carrera y cuáles no.

Acciones más importantes para conseguir una carrera óptima

La técnica de carrera, señaló Pilar Hueso, son “movimientos secuenciados que están coordinados entre si, unos dependen de otros. Son secuencias de movimientos.”

La técnica de carrera se divide en impulso, medio vuelo y caída.

las fases de la técnica de carrera

El impulso

En el impulso, nos indicó Pilar Hueso, “nos vamos a fijar en que el brazo que debe estar a 90º y que no haya una excesiva inclinación hacia delante del cuerpo, y después ese primer paso, esa primera zancada luego sobre todo especial importancia a la parte de gemelo, tendón de Aquiles, pantorrilla que darán impulso hacia el avance.”

El medio vuelo

En el medio vuelo “los brazos seguirán a 90º e intentaremos evitar el cruce de brazos, ya que esta acción implica una oscilación del cuerpo, lo que deriva en una lateralidad en la zancada, lo que puede llegar a repercutir en los tiempos. El impulso siempre tiene que ser hacia delante, no hacia arriba, porque sino provocaríamos un salto.”

La caída

En la caída, especial importancia a la flexión de la rodilla, porque si no flexionamos la rodilla caemos con talón, provocando directamente un mayor impacto en el calcáneo. Al flexionar ligeramente la rodilla en la caída, conseguimos estar más cercanos al eje central y no caemos con talón.”

 

Factores que influyen en la Técnica de Carrera

Los principales factores son, según Pilar Hueso, la talla, el peso, la longitud de las extremidades, la anatomía articular, los niveles de fuerza, los tipos de fibras musculares, la flexibilidad, la coordinación, la capacidad elástica/reactiva, la velocidad de carrera, la fatiga, las patologías, el calzado, el terreno, etc.

Según Pilar Hueso, de este modo afecta el cansancio a la técnica de carrera:

  1. Mayor tiempo de apoyo.
  2. Inclinación del cuerpo hacia delante.
  3. Mayor pronación y supinación.
  4. Aumento del valgo de rodilla.

 

Cómo entrenar nuestra Técnica de Carrera

La preparadora física nos ofreció durante su conferencia un repaso de los movimientos y acciones que debemos realizar para tener entrenar nuestra técnica de carrera, así como los que debemos corregir y/o evitar.

La mirada

La mirada debe ir siempre al frente, si miramos arriba provocamos una postura muy atrasada, extendiendo la pierna de apoyo y lo que repercute en el talonamiento.

Los brazos

Brazos con cadencia fluida y sin tensión. La ultima caída del pie suave, la flexión de rodilla, pelvis adelantada para favorecerla extensión de la pierna.

 

una buena técnica de carrera

Fuente: La importancia de una buena técnica de carrera. (D.Delgado 2016)

 

Principales grupos musculares que actúan en la carrera

Músculos extensores

Los músculos extensores son lo que ayudan en la frecuencia del movimiento, tenemos como principales: glúteo, cuádriceps, gemelo, sóleo.

Músculos flexores

Son los que nos ayudan en la amplitud del movimiento, destacamos: psoas, isquitiviales, tibiales.

los músculos que afectan a la técnica de carrera

Musculatura implicada. www.fuerzaycontrol.com (2012).

 

Tabla con los principales músculos que afectan a la Técnica de Carrera

tabla de los músculos que afectan a la técnica de carrera

 

Ejercicios para mejorar la Técnica de Carrera

Un elemento como el TRX o una infraestructura cómo un parque, manifestó Hueso Martos, pueden servirnos para poder realizar ejercicios de los diferentes grupos musculares que nos permitirán mejorar la técnica de carrera.

fortalecer musculatura - dorsales

 

fortalecer musculatura - sentadillas

 

fortalecer musculatura - pectoral

fortalecer musculatura - gemelos

 

Poniendo en práctica todos estos ejercicios, que nos recomendó la especialista Pilar Hueso, mejoraremos nuestra técnica de carrera y comenzaremos a disfrutar de todos los beneficios que proporcionan y estaremos, además, practicando el running de una forma saludable y responsable.