Sí. El core es necesario para correr y en este post te explicaremos porqué.

Si haces running habitualmente de forma profesional o como deporte de recreo puede ser que ya sepas lo que es el core o tal vez no. Sin embargo, tanto si te suena familiar este término como si no, es importante que sepas lo que es, si te gusta correr y quieres hacerlo de forma saludable.

Trabajar el core nos ayudará a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en la carrera, por tanto, es fundamental saber en qué consiste y comenzar a entrenarlo.

La fisioterapeuta de IVRE+ Nerea Rodríguez Pastor ofreció, en el marco de la primera edición de las Jornadas de IVRE+ “Manejo de la Salud del Corredor”, la conferencia Estabilización Lumbo-pélvica que aborda en profundidad este tema.

Nerea Rodríguez es fisioterapeuta y especialista en terapia manual neuro-ortopédica clínica y fisioterapia deportiva.

¿Qué es el core?

El core es una palabra que proviene del inglés y significa núcleo o centro. Por tanto,  podemos utilizar esta palabra para referirnos centro de gravedad del cuerpo.

Cuando utilizamos la palabra  “core” en medicina deportiva nos estamos refiriendo al conjunto de grupos musculares que rodean y forman parte de la zona lumbo-pélvica.

¿Qué tiene que ver el core con el running?

El core está íntimamente ligado con la práctica deportiva de correr, así como con cualquier otro tipo de deporte, por tanto afecta tanto a los corredores de recreo como a los que se dedican al running de forma profesional en cualquiera de sus modalidades.

Pero, ¿Sabes por qué tiene tanta importancia el core para el corredor?

Tal y como nos explicó la fisioterapeuta de IVRE+ Nerea Rodríguez, correr es “un deporte lineal, de impacto y repetitivo, sobre todo si nos referimos al corredor de asfalto.” A lo cual, deberíamos añadir que, correr “multiplica entre 2 y 5 veces el peso corporal”.  Por tanto, comenta Nerea Rodríguez, cualquier desequilibrio muscular podría derivar en lesiones; por este motivo, el trabajo preventivo de fuerza y control motor en la zona lumbo-pélvica puede evitar y/o compensar cualquier pequeño desequilibrio.”

¿En qué consiste trabajar el core?

Si queremos mejorar el estado de nuestro core debemos realizar un buen trabajo de estabilización lumbo-pélvica. Según  Rodríguez, dicho trabajo se centrará en “potenciar la capacidad de mover los brazos y las piernas sobre una base estable.”

Al trabajar la capacidad de mover los brazos y las piernas sobre una base estable, podremos “incrementar nuestra estabilidad y control durante el movimiento” y obtendremos “una mejor distribución del peso, mejor adaptación de la transferencia de carga, y control de la fuerza durante la carrera.”

Consecuencias del déficit del core

Un déficit del core, señaló Nerea Rodríguez,  puede causar dolor y/o lesiones alrededor de la columna, incluso acrecentar lesiones en articulaciones vecinas. Por tanto, el core es necesario para correr, es decir deberemos trabajar la zona lumbo-pélvica para conseguir una buena estabilización que ayude a prevenir posibles lesiones provocadas por desequilibrios de articulaciones vecinas o de la misma.

El déficit de estabilización en la zona lumbo-pélvica puede venir provocado por dolor, lesión o debilidad muscular.

Una óptima estabilización lumbo-pélvica

En cambio, si tenemos buena estabilización de la zona lumbo-pélvica podremos mejorar el rendimiento en la carrera y mejorar la calidad de los movimientos del corredor.

¿El core lo es todo cuando hablamos de estabilización lumbo-pélvica?

Según Nerea Rodríguez, el core debe ser un conjunto de trabajo de fuerza y control motor.

El control motor es “la habilidad para controlar el músculo durante una tarea” y la fuerza es “la capacidad del músculo para poder realizarla.” Para un buen trabajo de estabilización lumbo-pélvica debemos centrarnos en trabajar ambos. Queremos un músculo fuerte y poder controlarlo.

fuerza y control motor

En este vídeo, podemos ver ejemplos de ejercicios para trabajar el control motor.

Para ejercitar el control motor conviene trabajar varios tipos de musculatura. Entre los diferentes tipos de musculatura, Nerea distinguió entre la musculatura profunda, que es aquella musculatura más estabilizadora, o que trabaja a intensidades más bajas, la cual la necesitamos para el trabajo de control motor, y otro tipo de musculatura más global, que es la que interviene en actividades que requieren mayor capacidad de carga, en tareas más exigentes y movimientos amplios.

Entre otros, los  músculos profundos serían: la musculatura profunda del abdomen y de la espalda (transverso y multifidos), suelo pélvico y diafragma.

En cambio, tenemos otro tipo de musculatura más global que interviene en actividades que requieren mayor capacidad de carga, en tareas más exigentes, movimientos amplios.

Como ejemplos de musculatura más global, la fisioterapeuta citó, los músculos del recto, del abdomen, los músculos erectores o el oblicuo externo, entre otros.

Para conseguir  un buen trabajo de estabilidad es necesario ejercitar tanto la musculatura profunda como aquella más global.

Bajo estas líneas, podemos observar algunos de los músculos que intervienen en el trabajo de estabilización.

musculatura-del-core

 

musculatura específica y global

 

En el core o en el trabajo de estabilización lumbo-pélvica no debemos olvidar el trabajo de la musculatura de la cadera que también interviene.

asimetría pélvica

¿Cómo podemos trabajar ambos tipos de musculatura?

En el trabajo del control motor, según Nerea, previamente deberemos saber activar ese tipo de musculatura. Y para ello nos ayudará saber cuál es la posición neutra de nuestra columna lumbar.

La posición neutra es la intermedia entre si curváramos al máximo la columna de manera cóncava o si la dobláramos al máximo, de manera convexa.

Una vez claro el concepto de posición neutra de la columna, podremos activar musculatura profunda para poder trabajar posteriormente.

Para ejercitar el músculo transverso del abdomen, debemos hacer fuerza hacia el ombligo con la parte más inferior del abdominal.

En el caso del músculo del suelo pélvico, nos puede ayudar pensar o imaginar cortar la micción para aprender a activar esta musculatura.

En el caso del multifidos tenemos que mantener la espalda erguida ya puede ser un trabajo de activación.

Es un trabajo fino y complejo de trabajar que, en la mayoría de las ocasiones, requiere de profesionales para su aprendizaje.

Cómo trabajar el control motor

Tras haber superado la fase de activación podremos trabajar el control motor, activando esa musculatura a la vez que realizamos otros movimientos con otras zonas sin mover la columna lumbar.

A continuación, podemos ver dos ejemplos de trabajo del control motor y del core.

En la fotografía de la izquierda, tal y como señaló Nerea Rodríguez, se observa como la paciente mantiene estable su columna en neutro y mientras intenta mover, brazo o pierna, manteniendo la estabilidad de la columna. De este modo, añadió Nerea, nos aseguramos de que no hay movimiento colocando una pelota sobre la espalda.

En la fotografía de la derecha, “la paciente permanece boca arriba, mientras mantiene su mano debajo de la columna y mientras realiza movimiento con brazo y pierna; la columna permanece estable , ya que no debe notar cambios de presión bajo su mano.”

En clínica, señaló la fisioterapeuta de IVRE+,  utilizamos un manguito de presión para observar estos parámetros de manera más precisa.

Ejercicios de musculatura profunda

Estos ejercicios de control motor se complementarán con un buen trabajo de fuerza de toda la musculatura lumbo-pélvica. Según manifestó Nerea Rodríguez, podemos “comenzar con un trabajo más analítico, estático, que pone en funcionamiento toda la musculatura de algunos grupos musculares.”

En la siguiente imagen, podemos ver progresiones de diferentes exigencias de trabajo, desde más estable, con dos piernas, hasta mantener el trabajo con una pierna, o añadir inestabilidades para aumentar la exigencia del trabajo.

ejercicios de trabajo estático

Y, una vez realizados los ejercicios analíticos,  según esta especialista en fisioterapia deportiva, deberemos pasar a realizar “un trabajo más funcional, dinámico y transferible al trabajo que se realiza durante una carrera.” También se pueden compaginar ambos trabajos.

En este momento, destaca la fisioterapeuta, trabajaremos  la estabilización “acompañando los ejercicios de rotaciones para simular, por ejemplo, el braceo en la carrera; o trabajar con movimientos de flexión de cadera, con la columna estabilizada, nos puede simular al movimiento oscilatorio de la zancada.”

Ejercicios de trabajo dinámico

Conclusiones sobre el core o la estabilización lumbo-pélvica

  • Debemos saber que es necesario trabajar el control motor para tener un trabajo eficiente del core.
  • El control motor y el core son necesarios para un buen trabajo de estabilización lumbo-pélvica.
  • Para el corredor es necesario un trabajo de core aplicado a la carrera.
  • El trabajo de estabilización nos puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en la carrera.

Por todo ello, llegamos a la conclusión de que, como decíamos al principio de este post, el core es necesario para el corredor.

Con esta amplía información, extraída de la conferencia que la fisioterapeuta deportiva Nerea Rodríguez ofreció durante las Jornadas de IVRE+ “Manejo de la Salud del Corredor”, esperamos que tengas un visión más clara del tema, pero, si deseas complementar la información en persona con un especialista o quieres comenzar a trabajar el core, puedes venir a nuestra clínica de medicina deportiva en Valencia y tendrás a tu disposición un completo equipo de médicos deportivos, fisioterapeutas deportivos y otros especialistas de la salud del deporte a tu disposición. También puedes transmitirnos tus consultas y comentarios bajo estas líneas.